Aturan satu
Sepuluh menit pertama, atur ulang kecerahan.
Sebelum mulai bekerja, bandingkan layar Anda dengan kertas atau dinding di dekat meja. Kalau layar terasa seperti sumber cahaya sendiri, turunkan satu tingkat.
Bebas Lelah Mata
Dua puluh detik, lalu lihat yang jauh.
Panduan praktis mengatur kecerahan layar, jarak pandang, posisi monitor, dan mode gelap agar tampilan lebih nyaman di ruangan terang maupun redup.
Tiga aturan cepat
Mulai dari layar yang seimbang dengan ruangan.
Aturan dua
Jarak sejauh lengan, ukuran huruf satu tingkat naik.
Saat merasa lelah, orang mendekat ke layar tanpa sadar. Kalau itu terjadi, mundurkan kursi dan perbesar ukuran huruf daripada menambah kecerahan.
Ingat: satu tingkat saja
Aturan tiga
Mode gelap ikut ruangan, bukan sepanjang hari.
Aktifkan saat ruangan sudah benar-benar redup atau saat bekerja malam. Siang hari dengan ruangan terang, mode gelap justru bisa membuat kontras semakin tajam.
Ukuran yang bisa dicek sendiri
Empat angka yang menutup sebagian besar keluhan soal layar.
Jarak, tinggi, sudut, dan ukuran teks menentukan seberapa keras mata bekerja membaca. Angka di bawah bukan patokan kaku, tapi titik awal yang bisa Anda sesuaikan di ruangan sendiri.
50–70
sentimeter: jarak pandang yang sering dianjurkan, kira-kira sejauh lengan
0°
sudut pandang: bagian atas layar setinggi atau sedikit di bawah garis mata
1
tingkat ukuran huruf yang biasanya cukup untuk menghentikan kebiasaan memicingkan mata
1×
kali dalam sehari: cukup cek ulang pengaturan saat cahaya alami berubah, misalnya menjelang sore
Coba sendiri di sini
Bandingkan kecerahan layar Anda dengan ruangan sekitar.
Layar yang sama bisa terasa nyaman di satu ruangan dan melelahkan di ruangan lain. Geser dua kontrol di panel untuk melihat sendiri bagaimana jarak dan kecerahan mengubah seberapa sering mata sebaiknya beristirahat.
Panel penyesuaian
Dua hal yang paling sering jadi sumber ketidaknyamanan.
Pilih situasi kerja Anda, lalu geser kecerahan ke nilai yang Anda pakai saat ini. Panel di bawah akan memberi perkiraan jeda istirahat yang sebaiknya Anda ambil.
60%
Angka ini hanya perkiraan. Bandingkan dengan kertas atau dinding yang ada di meja Anda.
Perkiraan jeda istirahat
18 menit
Semakin tidak seimbang layar dengan ruangan, semakin sering mata perlu dialihkan ke objek jauh. Angka ini mengikuti pengaturan di panel, bukan patokan wajib.
Contoh pembacaan di kondisi ini
Terang
Redup
Rutinitas mulai besok
Empat langkah yang bisa Anda ulang tanpa mengingat apa pun.
Menyesuaikan layar satu kali lalu melupakannya biasanya tidak bertahan lama. Cahaya ruangan berubah sepanjang hari, dan pengaturan yang nyaman pagi ini bisa terasa berat menjelang sore. Empat langkah di bawah dibuat singkat supaya bisa Anda simpan sebagai kebiasaan, bukan tugas harian.
Langkah satu
Cocokkan kecerahan dengan ruangan
Buka halaman berlatar putih, bandingkan dengan kertas atau dinding di dekat Anda. Kalau layar terasa seperti sumber cahaya sendiri, turunkan satu tingkat. Kalau terasa kusam, naikkan.
Langkah dua
Mundurkan kursi, perbesar huruf
Kalau Anda sering menyadari diri mencondongkan kepala ke depan, itu tandanya jarak pandang sedang berkurang. Mundurkan kursi sedikit dan naikkan ukuran huruf satu tingkat daripada menambah kecerahan.
Langkah tiga
Geser lampu, miringkan layar sedikit
Pindahkan lampu meja ke samping layar, bukan di depan atau di belakang layar. Memiringkan layar beberapa derajat dan menutup tirai setengahnya sering cukup untuk mengurangi pantulan di permukaan.
Langkah empat
Simpan dua profil, siang dan malam
Sebagian perangkat punya profil tampilan yang bisa disimpan. Kalau tidak tersedia, buat pengingat sederhana: setiap pukul lima sore, turunkan kecerahan satu tingkat dan aktifkan mode gelap.
Simpan halaman ini sebagai pengingat singkat, atau salin ke catatan kerja Anda.
Setiap dua puluh menit
Ruangan tetap seperti ini. Anda yang pergi sejenak.
Tidak ada pengaturan layar yang menggantikan kebiasaan melihat objek jauh. Gunakan mode gelap, kecerahan, dan jarak sebagai penyeimbang, lalu sesekali alihkan pandangan ke jendela atau ujung ruangan selama dua puluh detik.
Penyesuaian yang biasanya paling berpengaruh
Kecerahan bukan soal terang atau redup saja.
Kecerahan layar yang nyaman adalah yang seimbang dengan cahaya ruangan. Di kantor dengan lampu penuh, layar pada pengaturan bawaan sering justru terlalu redup. Di kamar dengan satu lampu meja, pengaturan yang sama bisa terasa menyilaukan.
Tanpa alat ukur
Cara menyesuaikan tanpa alat ukur
Buka halaman dengan latar putih, lalu bandingkan dengan kertas atau dinding di dekat Anda. Kalau layar tampak seperti sumber cahaya sendiri, turunkan. Kalau layar tampak kusam dibanding ruangan, naikkan. Cara lain: naikkan kecerahan sampai mata mulai terasa tidak nyaman, lalu turunkan satu tingkat. Titik yang Anda dapat biasanya cukup dekat dengan pengaturan yang nyaman.
Jarak pandang
Jarak pandang yang nyaman
Jarak layar yang sering dianjurkan sekitar sejauh lengan, kira-kira 50 sampai 70 sentimeter. Kalau Anda memakai monitor besar, jarak ini bisa terasa lebih nyaman sedikit lebih jauh. Yang perlu diperhatikan: saat lelah, orang cenderung mendekat ke layar tanpa sadar. Kalau Anda sering menyadari diri mencondongkan kepala ke depan, itu tanda untuk mundurkan kursi dan memperbesar ukuran huruf.
Posisi monitor
Posisi monitor terhadap mata
Bagian atas layar sebaiknya berada setinggi atau sedikit di bawah garis mata. Posisi ini membuat Anda melihat sedikit ke bawah, yang lebih nyaman untuk leher dibandingkan mendongak. ZEISS Vision Care menyebut pengaturan pada atau sedikit di bawah eye level sebagai salah satu penyesuaian visual yang mudah dilakukan pengguna. Kalau laptop Anda dipakai tanpa monitor tambahan, naikkan dengan penyangga atau tumpukan buku agar layarnya tidak terlalu rendah.
Silau
Silau layar dan cara menguranginya
Silau muncul saat ada sumber cahaya yang memantul di permukaan layar atau masuk langsung ke mata. Perhatikan jam berapa dalam sehari layar Anda paling sulit dibaca, karena biasanya terkait posisi matahari. Beberapa penyesuaian yang sering membantu: memiringkan layar beberapa derajat, memakai tirai setengah tertutup, memindahkan lampu meja ke samping layar, atau memasang filter silau. Membersihkan layar dari debu dan sidik jari juga membantu, karena lapisan kotor menyebarkan cahaya.
Mode gelap
Kapan mode gelap membantu
Mode gelap menurunkan jumlah cahaya yang dipancarkan layar, sehingga terasa lebih nyaman di ruangan redup atau saat bekerja malam. Di ruangan terang, efeknya bisa terbalik: teks terang di atas latar gelap kadang lebih sulit dibaca karena kontras antara layar dan ruangan menjadi terlalu besar. Jadi mode gelap paling berguna ketika lingkungan sekitar Anda memang sudah gelap, bukan sebagai pengaturan tetap sepanjang hari.
Batasan mode gelap
Kapan mode gelap tidak banyak mengubah
Kalau ruangan Anda terang dan layar tetap jadi sumber cahaya dominan, mode gelap tidak menyelesaikan masalahnya. Begitu juga kalau sumber rasa tidak nyaman adalah silau dari jendela, bukan kecerahan layar itu sendiri. Beberapa sumber edukasi publik menyebut mode gelap sebagai bagian dari penyesuaian tampilan, bukan solusi tunggal. Kalau setelah memakai mode gelap mata tetap terasa berat, periksa jarak dan posisi layar Anda terlebih dahulu.
Ukuran huruf & kontras
Ukuran huruf dan kontras
Teks yang terlalu kecil membuat Anda mendekat dan memicingkan mata. Daripada menambah kecerahan, perbesar ukuran huruf satu tingkat dan lihat apakah rasa tidak nyaman berkurang. Begitu pula dengan kontras: teks abu-abu tipis di atas latar putih terlihat rapi tapi lebih sulit dibaca dalam waktu lama. Untuk sesi kerja panjang, pilih tampilan yang teksnya jelas terbaca tanpa usaha.
Rutinitas yang bertahan
Menyimpan pengaturan untuk situasi berbeda
Sebagian perangkat punya profil tampilan yang bisa disimpan, misalnya untuk siang dan malam. Kalau tersedia, manfaatkan fitur itu agar Anda tidak perlu menyesuaikan ulang setiap hari. Kalau tidak, buat pengingat sederhana: setiap pukul lima sore, turunkan kecerahan satu tingkat dan aktifkan mode gelap. Rutinitas kecil seperti ini biasanya lebih mudah dipertahankan daripada penyesuaian manual yang harus diingat setiap jam.
Tanda bahwa pengaturan Anda sudah cukup baik bukanlah layar yang kelihatan paling gelap, melainkan sesi kerja yang berjalan tanpa kebutuhan mendekat ke layar, tanpa silau yang mengganggu, dan tanpa keinginan untuk menambah kecerahan di tengah pekerjaan.
Lanjut di tempat lain
Kalau Anda sudah selesai dengan pengaturan, ini langkah berikutnya.
Jeda layar
Aturan 20-20-20 dan jeda layar
Cara menjadwalkan jeda pendek yang konsisten tanpa mengganggu pekerjaan.
Cahaya ruangan
Ergonomi kerja dan sumber cahaya
Menata lampu meja, jendela, dan posisi layar supaya silau tidak berulang.
Ringkasan
Panduan lengkap mata lelah
Seluruh kebiasaan dan penyesuaian dalam satu halaman, dari kecerahan sampai jeda.